اصول و روش های اساسی تمرین قدرت عضلانی

قدرت عضلانی توانایی بدن برای تکمیل حرکت با غلبه بر مقاومت و مبارزه از طریق انقباض عضلانی است.این شکلی است که در آن عضلات عملکردهای فیزیولوژیکی خود را اعمال می کنند.عضلات عمدتاً از طریق نیروی عضلانی کار را در دنیای بیرون انجام می دهند.کاهش قدرت عضلانی یکی از شایع ترین علائم بالینی است و اغلب باعث ایجاد موانعی در فعالیت های مختلف زندگی روزمره مانند نشستن، ایستادن و راه رفتن می شود.تمرین قدرت عضلانی روش اصلی افزایش قدرت عضلانی است.افرادی که قدرت عضلانی آنها کاهش یافته است، اغلب از طریق تمرینات قدرتی عضلانی به قدرت عضلانی طبیعی باز می گردند.افراد با قدرت عضلانی نرمال می توانند از طریق تمرینات قدرتی عضلانی به اهداف جبران و افزایش ظرفیت ورزش دست یابند.تکنیک ها و روش های خاصی برای تمرین قدرت عضلانی وجود دارد، مانند تمرین تکانه ای انتقال عصبی، تمرین کمکی و تمرین مقاومتی.حداکثر نیرویی که عضله می تواند در حین انقباض ایجاد کند، قدرت مطلق عضلانی نیز نامیده می شود.

پایه ایروشتمرینات قدرت عضلانی:

1) NسروTانتقالIضربانTباران

دامنه کاربرد:بیماران با درجه قدرت عضلانی 0-1.معمولا برای فلج عضلانی ناشی از آسیب عصب مرکزی و محیطی استفاده می شود.

روش آموزش:بیمار را به تلاش ذهنی هدایت کرده و تمام تلاش خود را می کند تا با نیروی اراده انقباض فعال ماهیچه های فلج را القا کند.

2) کمک کنیدed Tباران

دامنه کاربرد:بیماران با قدرت عضلانی درجه 1 تا 3 باید به تغییر روش کمکی و مقدار با پیشرفت بازیابی قدرت عضلانی در طول تمرین توجه کنند.اغلب برای بیمارانی که قدرت عضلانی آنها پس از آسیب عصب مرکزی و محیطی تا حدودی بهبود یافته است و بیمارانی که در اوایل دوره بعد از عمل پس از عمل شکستگی به تمرینات عملکردی نیاز دارند استفاده می شود.

3) آموزش تعلیق

دامنه کاربرد:بیماران با قدرت عضلانی درجه 1-3.در روش تمرینی از وسایل ساده ای مانند طناب، قلاب، قرقره و غیره استفاده می شود تا اندام ها را به حالت تعلیق درآورند تا وزن اندام را آموزش دهند و سپس در یک صفحه افقی تمرین کنند.در حین تمرین می توان از پوسچرها و قرقره ها و قلاب های مختلف در موقعیت های مختلف برای طراحی انواع روش های تمرینی استفاده کرد.به عنوان مثال، هنگام تمرین قدرت عضله چهار سر، بیمار به پهلو دراز می کشد و اندام آسیب دیده در بالا قرار دارد.یک قلاب در جهت عمودی مفصل زانو قرار داده می‌شود، از بند برای ثابت کردن مفصل مچ پا استفاده می‌شود و ساق پا با طناب آویزان می‌شود و به بیمار اجازه می‌دهد تا دامنه کامل تمرینات خم شدن و اکستنشن مفصل زانو را تکمیل کند.حرکت باید آهسته و کافی باشد تا از اینرسی برای انجام حرکات آونگی از اندام تحتانی خودداری شود.در طول تمرین، درمانگر باید به ثابت کردن ران برای جلوگیری از تاب خوردن توجه کند که باعث تضعیف اثر تمرین می شود.علاوه بر این، با بهبود قدرت عضلانی، درمانگران باید موقعیت قلاب را تنظیم کنند، شیب سطح حرکت را تغییر دهند و از انگشتان برای افزایش اندکی مقاومت استفاده کنند یا از چکش سنگین به عنوان مقاومت برای افزایش سختی تمرین استفاده کنند.

4) فعالTباران

دامنه کاربرد: بیماران با قدرت عضلانی بالاتر از درجه 3. سرعت، فرکانس و فاصله تمرین را با توجه به وضعیت خاص بیمار تنظیم کنید.

5)مقاومتTباران

مناسب برای بیمارانی که قدرت عضلانی آنها به درجه 4/5 رسیده است

6) ایزومتریکTباران

دامنه کاربرد:با توجه به میزان بازیابی قدرت عضلانی، بیماران با قدرت عضلانی درجه 2 تا 5 می توانند تمرینات ورزشی ایزومتریک انجام دهند.اغلب در مراحل اولیه پس از تثبیت داخلی شکستگی ها، در مراحل اولیه تعویض مفصل و پس از تثبیت خارجی شکستگی ها در گچ گیری استفاده می شود.

7) ایزوتونیکTباران

دامنه کاربرد:با توجه به میزان بازیابی قدرت عضلانی، بیماران با قدرت عضلانی درجه 3 تا 5 می توانند تمرینات ورزشی ایزوتونیک را انجام دهند.

8) مختصر محداکثرLoadآموزش

دامنه کاربرد همان آموزش ایزوتونیک است.با توجه به میزان بازیابی قدرت عضلانی، بیماران با قدرت عضلانی درجه 3 تا 5 می توانند آن را انجام دهند.

9) ایزوکنتیکTباران

با توجه به میزان بازیابی قدرت عضلانی می توان حالت های تمرینی مختلفی را انتخاب کرد.برای قدرت عضلانی زیر سطح 3، ابتدا می توانید تمرینات قدرتی را در حالت حرکت غیرفعال پیوسته (CPM) برای تمرینات اولیه عضلانی انجام دهید.برای قدرت عضلانی بالاتر از سطح 3 می توان از تمرینات قدرتی متحدالمرکز و تمرینات خارج از مرکز استفاده کرد.

آموزش ایزوکینتیک باYeecon A8

اصول تمرین قدرت عضلانی:

①اصل اضافه بار: در حین تمرین اضافه بار، مقاومت عضلانی بیشتر از باری است که در زمان های معمولی با آن سازگار شده است، که تبدیل به اضافه بار می شود.اضافه بار می تواند تا حد زیادی ماهیچه ها را تحریک کند و سازگاری های فیزیولوژیکی خاصی ایجاد کند که می تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد.

②اصل افزایش مقاومت: تمرین اضافه بار قدرت عضلانی را افزایش می دهد، به طوری که اضافه بار اولیه به جای اضافه بار، به یک بار سازگار تبدیل می شود.فقط با افزایش تدریجی بار، به طوری که بار دوباره اضافه بار شود، می توان اثر تمرین را افزایش داد.

③از بزرگ به کوچک: در فرآیند تمرین مقاومتی تحمل وزن، ابتدا تمرینات مربوط به گروه های عضلانی بزرگ انجام می شود و سپس تمرینات مربوط به گروه های عضلانی کوچک انجام می شود.

④اصل تخصص: تخصصی شدن قسمت بدن برای تمرینات قدرتی و تخصصی شدن حرکات ورزشی.

بیشتر بخوانید:

تمرین قدرت عضلانی بعد از سکته مغزی

سیستم تست و تمرین قدرت ایزوکنتیک چند مفصلی A8-3

کاربرد تمرین عضلات ایزوکنتیک در توانبخشی سکته مغزی