ပိန်တဲ့ သက်ကြီးရွယ်အိုတွေဟာ ဒီလက္ခဏာတွေကို သတိပြုသင့်ပါတယ်။

ပိန်တာက ကြွက်သားတွေ လျော့ပါးလာပြီး ကြံ့ခိုင်မှု အားနည်းလာတတ်ပါတယ်။ခြေလက်များ ပျော့ပျောင်းသွယ်လျလာပြီး ခါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ရှိ အဆီများစုပုံလာသောအခါ ခန္ဓာကိုယ်သည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု ပိုများလာကာ လမ်းလျှောက်ရန် သို့မဟုတ် ကိုင်ဆောင်ရန် ခက်ခဲလာတတ်သည်။ဤအချိန်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည် Sarcopenia ကိုသတိထားပါ။

ဒါဆို sarcopenia ဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘာကြောင့် ဖြစ်ရတာလဲ၊ ဘယ်လို ကုသပြီး ကာကွယ်ရမလဲ။

1. sarcopenia ဆိုတာဘာလဲ။

sarcopenia ဟုလည်းလူသိများသော sarcopenia ကို "အရိုးစုကြွက်သားများအိုမင်းခြင်း" သို့မဟုတ် "sarcopenia" ဟုလည်းခေါ်သည်၊ ၎င်းသည် အသက်အရွယ်ကြီးရင့်မှုကြောင့်ဖြစ်ရသည့် အရိုးကြွက်သားထုထည်နှင့် ကြွက်သားများကြံ့ခိုင်မှုကို ရည်ညွှန်းသည်။ပျံ့နှံ့မှုနှုန်းမှာ 8.9% မှ 38.8% ဖြစ်သည်။အမျိုးသားများထက် အမျိုးသမီးများတွင် ပိုအဖြစ်များပြီး အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ စတင်ဖြစ်ပွားမှုသည် အသက် 60 ကျော်သူများတွင် ပိုအဖြစ်များပြီး အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ အဖြစ်များနှုန်း သိသိသာသာ တိုးလာပါသည်။
ဆေးခန်းပြခြင်းများသည် တိကျပြတ်သားသောလက္ခဏာများ မကြာခဏမရှိသော်လည်း ယေဘူယျလက္ခဏာများမှာ- အားနည်းခြင်း၊ သွယ်လျသောခြေလက်အင်္ဂါများနှင့် အားနည်းခြင်း၊ ချော်လဲခြင်း၊ နှေးကွေးသောလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် လမ်းလျှောက်ရခက်ခဲခြင်းတို့ဖြစ်သည်။

2. sarcopenia က ဘယ်လိုဖြစ်တာလဲ။

၁) အခြေခံအချက်များ

အသက်အရွယ်ကြီးရင့်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ဟော်မုန်းအဆင့်များ (တက်စတိုစတီရုန်း၊ အီစထရိုဂျင်၊ ကြီးထွားဟော်မုန်း၊ IGF-1)၊ ကြွက်သားပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှု ကျဆင်းခြင်း၊ α မော်တာအာရုံကြောများ အရေအတွက် ကျဆင်းခြင်း၊ အမျိုးအစား II ကြွက်သားမျှင်များ လျော့နည်းခြင်း၊ ပုံမှန်မဟုတ်သော mitochondrial လုပ်ဆောင်မှု၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း၊ ပျက်စီးခြင်းနှင့် အရိုးစုကြွက်သားဆဲလ်များ apoptosis။သေဆုံးမှုတိုးလာခြင်း၊ ဂြိုလ်တုဆဲလ်အရေအတွက် ကျဆင်းခြင်းနှင့် ပြန်လည်ရှင်သန်နိုင်စွမ်း ကျဆင်းခြင်း၊ ရောင်ရမ်းခြင်း cytokines တိုးလာခြင်း စသည်ဖြင့်။

2) ဒုတိယအချက်များ

① အာဟာရချို့တဲ့ခြင်း။
စွမ်းအင်၊ ပရိုတင်းနှင့် ဗီတာမင်ဓာတ်များ မလုံလောက်ခြင်း၊ မသင့်လျော်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း စသည်တို့သည် ခန္ဓာကိုယ်မှ ကြွက်သားပရိုတင်းအရန်များကို အသုံးပြုရန် လှုံ့ဆော်ပေးခြင်း၊ ကြွက်သားပေါင်းစပ်မှုနှုန်း လျော့နည်းလာပြီး ပြိုကွဲမှုနှုန်း တိုးလာကာ ကြွက်သားများ ပွန်းပဲ့လာစေသည်။
② ရောဂါအခြေအနေ
နာတာရှည်ရောင်ရမ်းသောရောဂါများ၊ အကျိတ်များ၊ endocrine ရောဂါများ သို့မဟုတ် နာတာရှည်နှလုံး၊ အဆုတ်၊ ကျောက်ကပ်နှင့် အခြားရောဂါများသည် ပရိုတင်းများ ပြိုကွဲခြင်းနှင့် စားသုံးမှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးခြင်း၊ ကြွက်သားများ လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကို ဖြစ်စေသည်။
③ နေထိုင်မှုပုံစံ မကောင်းခြင်း။
လေ့ကျင့်ခန်းမရှိခြင်း- နှစ်ရှည်အိပ်ယာထခြင်း၊ ဘရိတ်အုပ်ခြင်း၊ အထိုင်များခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုနည်းလွန်းခြင်းသည် အင်ဆူလင်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေပြီး ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုနှုန်းကို အရှိန်မြှင့်ပေးနိုင်သည်။
အရက်ကို အလွဲသုံးစားလုပ်ခြင်း- ကာလရှည်အရက်သောက်ခြင်းသည် ကြွက်သားအမျိုးအစား II ဖိုင်ဘာ (fast-twitch) ကြွက်သားများ သန်မာလာစေသည်။
ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း- စီးကရက်သည် ပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းစပ်မှုကို လျှော့ချပေးပြီး ပရိုတင်းဓာတ်ပျက်စီးမှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။

3. sarcopenia ၏အန္တရာယ်များကား အဘယ်နည်း။

၁) ရွေ့လျားနိုင်မှု ကျဆင်းခြင်း။
ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုနှင့် ခွန်အားများ လျော့နည်းလာသောအခါတွင် လူများသည် အားနည်းလာကာ ထိုင်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ မြှောက်ခြင်း၊ တောင်တက်ခြင်းစသည့် နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်မှုများ ပြီးမြောက်ရန် ခက်ခဲလာကာ တဖြေးဖြေး ထိမိ၍လဲခြင်း၊ အိပ်ယာမှထရခက်ခဲခြင်းနှင့် မတ်တပ်မရပ်နိုင်ခြင်းတို့ ဖြစ်လာနိုင်သည်။
2) စိတ်ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေ တိုးလာမယ်။
Sarcopenia သည် အရိုးပွရောဂါနှင့် အတူရှိနေတတ်သည်။ကြွက်သားများ လျော့နည်းလာခြင်းသည် လှုပ်ရှားမှုနှင့် ဟန်ချက်မညီခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ချော်လဲခြင်းနှင့် ကျိုးသွားခြင်းများ ဖြစ်ပွားနိုင်ချေ အလွန်များပါသည်။
3) ဖိအားများကို ခံနိုင်ရည်အားနည်းပြီး အဖြစ်အပျက်များကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်မှု အားနည်းခြင်း။
သေးငယ်သော ဆိုးရွားသော ဖြစ်ရပ်တစ်ခုသည် ဒိုမီနိုအကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။sarcopenia ရှိသော သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ပြုတ်ကျတတ်ပြီး ကြွေကျပြီးနောက် ကျိုးတတ်ပါသည်။အရိုးကျိုးပြီးနောက် ဆေးရုံတက်ကုသရန် လိုအပ်ပြီး သက်ကြီးရွယ်အိုများအား ဆေးရုံတက်နေစဉ်နှင့် ဆေးရုံတက်ပြီးနောက်တွင် ခြေလက်အင်္ဂါများ ကျဉ်းမြောင်းလာခြင်းကြောင့် ကြွက်သားများ ကျဉ်းမြောင်းလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများ ထပ်မံဆုံးရှုံးသွားခြင်းသည် လူ့အဖွဲ့အစည်းနှင့် မိသားစု၏ စောင့်ရှောက်မှု ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနှင့် ဆေးဖိုးဝါးခများကို တိုးလာစေရုံသာမကဘဲ အရည်အသွေးကိုလည်း ပြင်းထန်စွာ ထိခိုက်စေပါသည်။ အသက်နှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများ၏ သက်တမ်းကိုပင် တိုစေပါသည်။
4) ကိုယ်ခံစွမ်းအား ကျဆင်းခြင်း။

10% ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုက ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ကျဆင်းစေပြီး ရောဂါပိုးကူးစက်နိုင်ခြေ တိုးလာစေပါတယ်။ကြွက်သား 20% ဆုံးရှုံးခြင်းသည် အားနည်းခြင်း၊ နေ့စဥ်နေထိုင်နိုင်မှု ကျဆင်းခြင်း၊ အနာကျက်ရန် နှောင့်နှေးခြင်းနှင့် ရောဂါပိုးဝင်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသည်။30% ကြွက်သားများ ဆုံးရှုံးခြင်းသည် အမှီအခိုကင်းစွာ မတ်တပ်ရပ်ရန် ခက်ခဲခြင်း၊ ဖိအားအနာများ ကျရောက်ခြင်းနှင့် မသန်စွမ်းခြင်း၊ကြွက်သားထုထည် 40% ဆုံးရှုံးပြီး နမိုးနီးယားကြောင့် သေဆုံးခြင်းကဲ့သို့သော သေဆုံးနိုင်ခြေ သိသိသာသာ တိုးလာပါသည်။

5) Endocrine နှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ်ပုံမမှန်
ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို ကျဆင်းစေပြီး အင်ဆူလင်ခုခံမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင် ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ lipid ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိခိုက်စေပြီး အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို လျှော့ချကာ အဆီစုပုံခြင်းနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုများကို ဖြစ်စေသည်။

4. sarcopenia ၏ကုသမှု

1) အာဟာရထောက်ပံ့မှု
အဓိက ရည်ရွယ်ချက်မှာ လုံလောက်သော စွမ်းအင်နှင့် ပရိုတင်းကို စားသုံးရန်၊ ကြွက်သားပရိုတင်း ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးမြှင့်ရန်နှင့် ထိန်းသိမ်းရန် ဖြစ်သည်။

2) လေ့ကျင့်ခန်းစွက်ဖက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားထုထည်နှင့် ကြွက်သားခွန်အားကို သိသိသာသာတိုးစေပါသည်။
①Resistance လေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ- elastic bands ဆန့်ခြင်း၊ နလပိန်းတုံးများ မြှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဓာတ်သတ္တုရေဘူးများ စသည်) သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အခြေခံနှင့် အဓိက အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်း တိုးလာကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို သန်မာစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အမျိုးအစား I နှင့် အမျိုးအစား II ကြွက်သားမျှင်များ၏ အပိုင်းပိုင်းဧရိယာ။ကြွက်သားထုထည်၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်နှင့် အရှိန်အဟုန်ကို တိုးတက်စေသည်။

② အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ- ပြေးခြင်း၊ ခပ်သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်းစသည်ဖြင့်) သည် mitochondrial ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့် ထုတ်ဖော်ပြောဆိုမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြွက်သားများစုစည်းမှုကို တိုးတက်စေကာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် လှုပ်ရှားမှုစွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်အဆီအချိုးအစား၊ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လိုက်လျောညီထွေရှိမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

③Balance လေ့ကျင့်မှုသည် လူနာများအား နေ့စဉ်ဘဝ သို့မဟုတ် လုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီး ပြုတ်ကျနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

5. sarcopenia ကိုကာကွယ်ခြင်း။

၁) အစာအာဟာရကို ဂရုစိုက်ပါ။
သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ပုံမှန်အာဟာရစစ်ဆေးမှု။အဆီများပြီး သကြားများသော အစားအစာများကို ရှောင်ပါ။leucine ကြွယ်ဝသော ပရိုတင်း 1.2g/ (kg.d) ကို စားသုံးပါ၊ ဗီတာမင် D ကို သင့်လျော်သလို ဖြည့်စွက်ကာ၊ နေ့စဉ် စွမ်းအင် လုံလောက်စွာ စားသုံးရန်နှင့် အာဟာရ ချို့တဲ့မှုကို သေချာစေရန်အတွက် အနက်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့် ပဲများကို များများစားပါ။

2) ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံကိုဖန်တီးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အာရုံစိုက်ပါ၊ လုံးဝအနားယူခြင်း သို့မဟုတ် အချိန်အကြာကြီးထိုင်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ ကျိုးကြောင်းဆီလျော်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ အဆင့်ဆင့်လုပ်ဆောင်ပါ၊ ပင်ပန်းမှုမခံစားရစေရန် အာရုံစိုက်ပါ။ဆေးလိပ်နှင့် အရက်သောက်ခြင်းကို ဖြတ်ရန်၊ စိတ်သဘောထားကောင်းရှိရန်၊ သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့် အချိန်ပိုပေးပြီး စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

3) ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းပါ။
သင့်လျော်သော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ၊ အဝလွန်ခြင်း သို့မဟုတ် အဝလွန်ခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်အကျွံအတက်အကျမဖြစ်စေရန်နှင့် ခြောက်လအတွင်း 5% ထက်မပိုစေဘဲ လျှော့ချရန် အကြံပြုလိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း (BMI) ကို 20-24 ကီလိုဂရမ်တွင် ထိန်းသိမ်းထားနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ m2။

4) ခြွင်းချက်တွေကို ဂရုပြုပါ။
နှလုံးလုပ်ဆောင်မှု အားနည်းခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုနည်းခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းစသည့် ပုံမှန်မဟုတ်သော ဖြစ်စဉ်များ ရှိပါက သတိမမူမိဘဲ ရောဂါအခြေအနေကို နှောင့်နှေးခြင်းမှ ကင်းဝေးစေရန် ဆေးရုံသို့ အမြန်ဆုံးသွားရောက် စစ်ဆေးပါ။

5) စစ်ဆေးခြင်းကို အားကောင်းစေခြင်း။
အသက် 60 ကျော်သူများသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစစ်ဆေးမှု သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲ လဲကျခြင်း၊ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် စမ်းသပ်ခြင်း → ဆုပ်ကိုင်နိုင်မှု အကဲဖြတ်ခြင်း → ကြွက်သားထုထည်တိုင်းတာခြင်း ၊ စောစီးစွာသိရှိနိုင်စေရန်နှင့် စောစီးစွာကုသမှုခံယူရန် အကြံပြုထားသည်။