Kasancewa bakin ciki sau da yawa yana nufin raguwar tsoka da raunin ƙarfi.Lokacin da gaɓoɓin gaɓoɓi suka yi laushi da siriri, kuma kitsen da ke kan kugu da cikin ciki ya taru, jiki zai ƙara yin kasala, kuma yana da wuyar tafiya ko riƙe abubuwa.A wannan lokacin, dole ne mu kasance a faɗake - Sarcopenia.
To, menene sarcopenia, me yasa yake faruwa, da kuma yadda za a bi da kuma hana shi?
1. Menene sarcopenia?
Sarcopenia, wanda aka fi sani da sarcopenia, ana kuma kiransa "tsohuwar tsoka mai tsoka" ko "sarcopenia" a asibiti, wanda ke nufin raguwar ƙwayar jijiyar kwarangwal da ƙarfin tsoka da ke haifar da tsufa.Adadin yaɗuwar shine 8.9% zuwa 38.8%.Yana da yawa a cikin maza fiye da mata, kuma shekarun farawa ya fi yawa a cikin wadanda suka haura shekaru 60, kuma yawan yaduwa yana karuwa sosai da shekaru.
Bayyanar cututtuka sau da yawa ba su da ƙayyadaddun ƙayyadaddun bayanai, kuma gabaɗayan alamomin su ne: rauni, siririyar gaɓoɓi da rauni, sauƙi faɗuwa, jinkirin tafiya, da wahalar tafiya.
2. Ta yaya ake haifar da sarcopenia?
1) Abubuwan farko
Tsufa yana haifar da raguwa a cikin matakan hormone na jiki (testosterone, estrogen, hormone girma, IGF-1), raguwa a cikin haɗin furotin na tsoka, raguwa a cikin adadin α motor neurons, attenuation na nau'in nau'in ƙwayar tsoka na II, aikin mitochondrial mara kyau, oxidative. lalacewa, da apoptosis na ƙwanƙwasa ƙwayoyin tsoka.Ƙara yawan mutuwa, rage yawan adadin tauraron dan adam da kuma rage ƙarfin farfadowa, ƙara yawan cytokines mai kumburi, da dai sauransu.
2) Abubuwa na biyu
①Rashin abinci mai gina jiki
Rashin isasshen abinci mai gina jiki na makamashi, furotin da bitamin, asarar nauyi mara kyau, da dai sauransu, yana sa jiki yayi amfani da ajiyar furotin na tsoka, yawan ƙwayar tsoka yana raguwa, kuma yawan raguwa yana ƙaruwa, yana haifar da atrophy na tsoka.
② Matsayin cuta
Cututtuka masu kumburi na yau da kullun, ciwace-ciwacen daji, cututtukan endocrine ko cututtukan zuciya na yau da kullun, huhu, koda da sauran cututtuka zasu hanzarta bazuwar furotin da cinyewa, catabolism tsoka, da haifar da asarar tsoka.
③ Mummunan salon rayuwa
Rashin motsa jiki: Hutun gado na dogon lokaci, birki, zama, aiki kadan zai iya haifar da juriya na insulin da kuma hanzarta yawan asarar tsoka.
Cin zarafin barasa: Yin amfani da barasa na dogon lokaci zai iya haifar da nau'in ƙwayar tsoka na II fiber (fast-twitch) atrophy.
Shan taba: Sigari yana rage haɗin furotin kuma yana hanzarta lalata furotin.
3. Menene illar sarcopenia?
1) Rage motsi
Lokacin da raunin tsoka da ƙarfi ya ragu, mutane za su ji rauni, kuma suna fuskantar wahalar kammala ayyukan yau da kullun kamar su zama, tafiya, ɗagawa, da hawa, kuma a hankali suna yin tuntuɓe, da wahalar tashi daga kan gado, da rashin iya miƙewa.
2) Ƙara haɗarin rauni
Sarcopenia sau da yawa yana tare da osteoporosis.Rage tsokar tsoka na iya haifar da mummunan motsi da daidaituwa, kuma faɗuwa da karyewa suna da saurin faruwa.
3) Rashin juriya da juriya ga abubuwan damuwa
Wani ƙaramin abu mara kyau zai iya haifar da tasirin domino.Tsofaffi masu fama da sarcopenia suna da saurin faɗuwa, sa'an nan kuma karaya bayan faɗuwar.Bayan karaya, ana buƙatar asibiti a asibiti, kuma rashin motsa jiki a lokacin da kuma bayan asibiti yana sa tsofaffi Ƙarin ciwon ƙwayar tsoka da kuma kara asarar ayyukan jiki ba kawai zai kara yawan nauyin kulawa da kudaden likita na al'umma da iyali ba, amma kuma yana tasiri sosai ga ingancin lafiyar jiki. rayuwa har ma da rage tsawon rayuwar tsofaffi.
4) Rage rigakafi
10% asarar tsoka yana haifar da raguwar aikin rigakafi da ƙara haɗarin kamuwa da cuta;20% asarar tsoka yana haifar da rauni, rage ikon rayuwa ta yau da kullun, jinkirin warkar da rauni, da kamuwa da cuta;30% asarar tsoka yana haifar da wahala a zaune a kan kansa, mai saurin kamuwa da matsa lamba, da Ragewa;40% asarar ƙwayar tsoka, haɓakar haɗarin mutuwa sosai, kamar mutuwa daga ciwon huhu.
5) Ciwon ciki da cututtukan zuciya
Rashin ƙwayar tsoka zai haifar da raguwa a cikin ji na insulin na jiki, wanda zai haifar da juriya na insulin;a lokaci guda, asarar tsoka zai shafi ma'auni na lipid na jiki, rage yawan adadin kuzari na basal, kuma yana haifar da tarin kitse da cututtuka na rayuwa.
4. Maganin sarcopenia
1) Tallafin abinci mai gina jiki
Babban manufar ita ce cinye isasshen makamashi da furotin, inganta haɓakar furotin tsoka, haɓakawa da kula da ƙwayar tsoka.
2) Harkokin motsa jiki, motsa jiki na iya ƙara yawan ƙwayar tsoka da ƙarfin tsoka.
① Juriya motsa jiki (kamar mikewa na roba makada, dagawa dumbbells ko ma'adinai ruwa kwalabe, da dai sauransu) shi ne tushe da kuma core sashi na motsa jiki tsoma baki, wanda aka halin da a hankali karuwa a motsa jiki tsanani, da kuma karfafa dukan jiki ta hanyar kara giciye- yanki na nau'in I da nau'in nau'in tsoka na II.Yawan tsoka, ingantaccen aikin jiki da taki.
② motsa jiki na motsa jiki (irin su jogging, brisk tafiya, iyo, da dai sauransu) na iya inganta ƙarfin tsoka da haɗin gwiwar tsoka gaba ɗaya ta hanyar inganta yanayin mitochondrial da kuma magana, inganta aikin zuciya da kuma iya aiki, inganta jimiri, rage haɗarin cututtuka na rayuwa, da rage jiki. nauyi.Fat rabo, inganta rigakafi, inganta jiki ta adaptability.
③Ma'auni na horarwa na iya taimakawa marasa lafiya su kula da kwanciyar hankali a rayuwar yau da kullum ko ayyuka da kuma rage hadarin faduwa.
5. Rigakafin sarcopenia
1) Kula da abinci mai gina jiki
Binciken abinci na yau da kullun ga manya.Ki guji cin abinci mai kitse, mai yawan sukari.Shan 1.2g/ (kg.d) na furotin mai arzikin leucine, kara bitamin D yadda ya kamata, sannan a ci kayan lambu masu launin duhu, 'ya'yan itatuwa da wake don tabbatar da isasshen kuzarin yau da kullun da hana rashin abinci mai gina jiki.
2) Samar da ingantaccen salon rayuwa
Kula da motsa jiki, kauce wa cikakken hutawa ko zama na dogon lokaci, motsa jiki mai dacewa, mataki-mataki, kuma mayar da hankali kan rashin gajiya;daina shan taba da shan giya, ku kasance da hali mai kyau, ƙarin lokaci tare da tsofaffi, kuma ku guje wa baƙin ciki.
3) Gudanar da nauyi
Kula da nauyin jikin da ya dace, guje wa kiba ko rashin kiba ko yawan jujjuyawa, kuma yana da kyau a rage shi da bai wuce 5% cikin watanni shida ba, ta yadda za a iya kiyaye ma'aunin jiki (BMI) a 20-24kg/ m2.
4) Kula da keɓancewa
Idan akwai abubuwan da ba a saba gani ba kamar rashin aikin zuciya na zuciya, raguwar aiki, da saukin gajiya, kar a yi sakaci, a garzaya asibiti a duba da wuri don guje wa jinkirin yanayin.
5) Ƙarfafa dubawa
Ana ba da shawarar cewa mutanen da suka haura shekaru 60 su yi gwajin jiki ko maimaita faɗuwa, su tashi gwajin sauri → ƙwaƙƙwaran ƙarfin ƙarfi → ma'aunin ƙwayar tsoka, ta yadda za a iya gano wuri da wuri da magani.
Lokacin aikawa: Jul-07-2023