Pag-ehersisyo sa tuhod

Ang pagkatigulang sa lawas sa tawo usa ka hinay-hinay ug hinay nga proseso, ug hinungdanon nga palig-onon ang ehersisyo sa abaga, siko, pulso, buolbuol, bat-ang, ug tuhod.

Ang pagkatigulang sa mga bukog, kaunuran ug panit mas sayo kaysa sa ubang mga organo sama sa kasingkasing ug utok.Taliwala sa tanan nga mga organo sa paglihok, ang bitiis mao ang labing hinungdanon sa pagsuporta sa gibug-aton sa tibuuk nga lawas ug pagkompleto sa mga gimbuhaton sa paglakaw, pagdagan, ug paglukso.Busa, kung adunay kanunay nga pagpahayahay sa kaunuran, huyang nga pagkunhod, ug pagkunhod sa neuromodulation, adunay daghang mga kalisud sa paglihok sa bitiis.

Ang mga pagbag-o sa mga bitiis klaro, mao nga ang mga tawo naghunahuna nga ang mga bitiis mas sayo.Sa laing bahin, tungod kay ang mga tigulang adunay dili mabag-o nga ubos nga mga bukton, hinungdan sa pagkunhod sa paglihok, sa ingon nagresulta sa mas paspas nga pagkatigulang sa mga bitiis.

Ang pagkahibalo sa pipila ka makatarunganon nga pagmasahe ug mga pamaagi sa pag-ehersisyo sa lutahan sa tuhod dili lamang mag-ehersisyo sa lawas, apan mapanalipdan usab ang lutahan sa tuhod.

Walo ka Yano ug Epektibo nga Pamaagi sa Pag-ehersisyo sa Knee Joint

1. Ituy-od ang imong mga tuhod samtang naglingkod

Lingkod sa lingkuranan, ibutang ang imong mga tiil nga patag sa yuta, ug dayon anam-anam nga tul-id ang wala (tuo) nga tuhod, ug ipadayon ang posisyon sulod sa 5-10 ka segundo, ug dayon hinayhinay nga ibutang ang bitiis, ipuli ang bitiis.Balika ang 10-20 ka beses.

2. Iduko ang imong mga tuhod nga nagduka

I-cross ang imong mga kamot sa atubangan sa ulo ug ibutang ang imong ulo sa ibabaw niini sa prone position, ug unya hinay-hinay nga iduko ang imong tuhod kutob sa mahimo sa imong bat-ang, ipadayon ang posisyon sulod sa 5-10 ka segundo, ug dayon hinayhinay nga ibutang ang bitiis, ipuli ang paa.Balika ang 10-20 ka beses.

3. Extensor nga ehersisyo

I-flex ang usa ka lutahan sa tuhod sa dughan kutob sa mahimo sa supine nga posisyon, ayoha ang paa gamit ang duha ka kamot sulod sa 5-10 segundos, dayon hinayhinay nga tul-id ang lutahan sa tuhod, ipuli ang paa.Balika ang 10-20 ka beses.

4. Pag-ehersisyo sa quadriceps

Iduko ang usa ka bitiis ngadto sa bat-ang ug kupti ang buolbuol gamit ang duha ka mga kamot sa likod sa prone position (o uban sa tabang sa usa ka tualya), hinayhinay nga ibira ang bitiis ngadto sa bat-ang, ug ipadayon kini nga posisyon sulod sa 5-10 ka segundo, dayon ibutang kini. paubos, ipuli ang paa.Balika ang 10-20 ka beses.

5. Iduso ug kuskuson ang paa

Lingkod sa usa ka lingkuranan, iduko ang duha ka tuhod, idikit ang duha ka kilid sa wala (tuo) nga bitiis gamit ang mga palad ug mga tudlo sa duha ka kamot, ug dayon itukmod ug ihaplas 10-20 ka beses sa duha ka kilid sa paa ngadto sa lutahan sa tuhod nga gamay. pwersa.Hinumdomi nga ipuli ang bitiis.

6. Itulod ang nati sa mga tudlo

Lingkod sa lingkuranan nga gibawog ang duha ka tuhod ug gibulag ang mga bitiis.Kupti ang tuhod gamit ang kumagko ug index sa duha ka mga kamot ug dayon pugsa ang kumagko ug ang laing upat ka mga tudlo nga maghiusa.Buhata ang pagduso sa tudlo sa sulod ug gawas nga kilid sa nati ug himoa ang matag pagduso kutob sa mahimo sa buolbuol.Balika ang pagduso sa tudlo 10-20 ka beses, dayon ipuli ang bitiis aron magsugod pag-usab.

7. Push palibot sa tuhod

Lingkod sa lingkuranan nga ang mga bitiis giduko ug ang mga tiil sa salog, relaks ang imong mga bitiis kutob sa mahimo, ug hinayhinay nga i-tap ang imong mga tuhod 50 ka beses gamit ang imong wala ug tuo nga mga kumo.

8. Pindota ug kuskuson ang patella

Lingkod sa usa ka lingkuranan, iduko ang imong mga tuhod mga 90 °, ibutang ang imong mga tiil nga patag sa salog, ibutang ang mga palad sa imong mga kamot sa patella sa lutahan sa tuhod, ibutang ang imong lima ka mga tudlo pag-ayo sa patella, ug dayon ihaplas ang patella nga parehas ug ritmo sa 20-40 ka beses.

Sa lack sa kalihokan mao ang usa ka importante nga butang sa pagpadali sa pagkatigulang.Busa, ang mga tawo, labi na ang mga tigulang, kinahanglan kanunay nga moapil sa mga kalihokan nga mahimo nila.Ang pisikal nga ehersisyo, paglakaw, ug pag-jogging tanan mapuslanon sa kahimsog sa mga tawo.