លំហាត់ប្រាណជង្គង់

ភាពចាស់នៃរាងកាយរបស់មនុស្សគឺជាដំណើរការបន្តិចម្តងៗ និងយឺត ហើយវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការពង្រឹងស្មា កែងដៃ កដៃ កជើង ត្រគាក និងជង្គង់។

ភាពចាស់នៃឆ្អឹង សាច់ដុំ និងស្បែកគឺលឿនជាងសរីរាង្គដទៃទៀត ដូចជាបេះដូង និងខួរក្បាល។ក្នុងចំណោមសរីរាង្គចលនាទាំងអស់ ជើងគឺមានសារៈសំខាន់បំផុតក្នុងការទ្រទ្រង់ទម្ងន់នៃរាងកាយទាំងមូល និងបំពេញមុខងារនៃការដើរ រត់ និងលោត។ដូច្នេះនៅពេលដែលមានការបន្ធូរសាច់ដុំ ការកន្ត្រាក់ខ្សោយ និងការថយចុះនៃសរសៃប្រសាទ វានឹងមានការពិបាកក្នុងការធ្វើចលនាជើង។

ការផ្លាស់ប្តូរជើងគឺជាក់ស្តែង ដូច្នេះមនុស្សគិតថាជើងចាស់ជាង។ទន្ទឹមនឹងនេះ ដោយសារមនុស្សចាស់មានអវយវៈក្រោមមិនអាចបត់បែនបាន ធ្វើឱ្យចលនាថយចុះ ដូច្នេះហើយទើបធ្វើឱ្យជើងកាន់តែចាស់។

ការដឹងពីវិធីម៉ាស្សា និងលំហាត់ប្រាណសមហេតុផលមួយចំនួននៃសន្លាក់ជង្គង់មិនត្រឹមតែអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងការពារសន្លាក់ជង្គង់ទៀតផង។

វិធីសាស្រ្តសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពចំនួនប្រាំបីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមគ្នាជង្គង់

1. លាតជង្គង់របស់អ្នកពេលអង្គុយ

អង្គុយលើកៅអី ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបលើដី ហើយបន្ទាប់មកដាក់ជង្គង់ឆ្វេង (ស្តាំ) ត្រង់បន្តិចម្តងៗ ហើយរក្សាទីតាំងនេះរយៈពេល 5-10 វិនាទី រួចដាក់ជើងចុះយឺតៗ ប្តូរជើង។ធ្វើម្តងទៀត 10-20 ដង។

2. ពត់ជង្គង់របស់អ្នកក្នុងទីតាំងដែលងាយ

កាត់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខក្បាល ហើយដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើពួកវាក្នុងទីតាំងដែលងាយនឹងរួចខ្លួនបន្តិចម្ដងៗ ពត់សន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបានទៅនឹងត្រគាករបស់អ្នក រក្សាទីតាំងរយៈពេល 5-10 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកដាក់ជើងយឺតៗ។ ជំនួសជើង។ធ្វើម្តងទៀត 10-20 ដង។

3. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Extensor

ពត់សន្លាក់ជង្គង់មួយទៅទ្រូងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានក្នុងទីតាំងដេក ជួសជុលភ្លៅដោយដៃទាំងពីររយៈពេល 5-10 វិនាទី បន្ទាប់មកដាក់សន្លាក់ជង្គង់ឱ្យត្រង់បន្តិចម្តងៗ ប្តូរជើង។ធ្វើម្តងទៀត 10-20 ដង។

4. លំហាត់ប្រាណ Quadriceps

ពត់ជើងមួយទៅត្រគាក ហើយសង្កត់កជើងដោយដៃទាំងពីរនៅលើខ្នងក្នុងទីតាំងងាយ (ឬដោយជំនួយពីកន្សែង) ទាញជើងបន្តិចម្តងៗទៅត្រគាក ហើយរក្សាទីតាំងនេះរយៈពេល 5-10 វិនាទី បន្ទាប់មកដាក់វា ចុះក្រោម, ជំនួសជើង។ធ្វើម្តងទៀត 10-20 ដង។

5. រុញនិងជូតភ្លៅ

អង្គុយលើកៅអី លុតជង្គង់ទាំងពីរ ភ្ជាប់ជើងឆ្វេង (ស្តាំ) ទាំងសងខាងដោយបាតដៃ និងម្រាមដៃនៃដៃទាំងពីរ រួចរុញ និងត្រដុស 10-20 ដង តាមបណ្តោយភ្លៅទាំងសងខាង ដល់សន្លាក់ជង្គង់បន្តិច។ កម្លាំង។ចងចាំថាត្រូវប្តូរជើង។

6. រុញកំភួនជើងដោយម្រាមដៃ

អង្គុយលើកៅអីដោយលុតជង្គង់ទាំងសងខាង និងជើងដាច់ពីគ្នា។សង្កត់ជង្គង់ដោយប្រើមេដៃ និងលិបិក្រមនៃដៃទាំងពីរ ហើយបន្ទាប់មកបង្ខំមេដៃ និងម្រាមដៃបួនផ្សេងទៀតរួមគ្នា។រុញម្រាមដៃតាមផ្នែកខាងក្នុង និងខាងក្រៅនៃកំភួនជើង ហើយធ្វើការរុញនីមួយៗឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅកជើង។រុញម្រាមដៃម្តងទៀត 10-20 ដងបន្ទាប់មកប្តូរជើងដើម្បីចាប់ផ្តើមម្តងទៀត។

7. ដាល់ជុំវិញជង្គង់

អង្គុយលើកៅអីដោយលើកជើង និងជើងនៅលើឥដ្ឋ សម្រាកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន ហើយប៉ះជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ 50 ដងដោយប្រើកណ្តាប់ដៃឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នក។

8. ចុចនិងជូត patella

អង្គុយលើកៅអី បត់ជង្គង់របស់អ្នកប្រហែល 90° ដាក់ជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើ patella នៃសន្លាក់ជង្គង់ ភ្ជាប់ម្រាមដៃប្រាំរបស់អ្នកឱ្យតឹងទៅនឹង patella ហើយបន្ទាប់មកជូត patella ឱ្យស្មើៗគ្នា ហើយ ចង្វាក់សម្រាប់ 20-40 ដង។

នៅក្នុង lសកម្មភាព ack គឺជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការពន្លឿនភាពចាស់។ដូច្នេះមនុស្ស ជាពិសេសមនុស្សចាស់គួរតែចូលរួមសកម្មភាពនានាឱ្យបានញឹកញាប់។ការហាត់ប្រាណ ការដើរ និងការរត់ សុទ្ធតែមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពមនុស្ស។