ອອກກໍາລັງກາຍຫົວເຂົ່າ

ອາຍຸຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດແມ່ນເປັນຂະບວນການຄ່ອຍໆແລະຊ້າ, ແລະມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເສີມສ້າງການອອກກໍາລັງກາຍບ່າ, ສອກ, ຂໍ້ມື, ຂໍ້ຕີນ, ສະໂພກ, ແລະຫົວເຂົ່າ.

ການແກ່ອາຍຸຂອງກະດູກ, ກ້າມຊີ້ນແລະຜິວຫນັງແມ່ນໄວກວ່າອະໄວຍະວະອື່ນໆເຊັ່ນ: ຫົວໃຈແລະສະຫມອງ.ໃນບັນດາອະໄວຍະວະການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ, ຂາແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການຮອງຮັບນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດແລະເຮັດຫນ້າທີ່ຂອງການຍ່າງ, ແລ່ນ, ແລະໂດດ.ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ມັກຈະມີການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ, ການຫົດຕົວທີ່ອ່ອນແອ, ແລະການຫຼຸດລົງຂອງ neuromodulation, ມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນການເຄື່ອນໄຫວຂາ.

ການປ່ຽນແປງຂອງຂາແມ່ນເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ, ດັ່ງນັ້ນຄົນຄິດວ່າຂາອາຍຸກ່ອນຫນ້ານີ້.ໃນ​ຂະ​ນະ​ດຽວ​ກັນ​, ເນື່ອງ​ຈາກ​ວ່າ​ຜູ້​ອາ​ຍຸ​ມີ​ແຂນ​ຂາ​ຕ​່​ໍ​າ inflexible​, ເຮັດ​ໃຫ້​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​, ສະ​ນັ້ນ​ຈຶ່ງ​ເຮັດ​ໃຫ້​ການ​ແກ່​ໄວ​ຂອງ​ຂາ​.

ການຮູ້ວິທີການນວດແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນບາງຢ່າງຂອງການຮ່ວມຫົວເຂົ່າບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍັງປ້ອງກັນການຮ່ວມຂອງຫົວເຂົ່າ.

ແປດວິທີທີ່ງ່າຍດາຍແລະປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ

1. ຢຽດຫົວເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ

ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ເອົາຕີນຂອງທ່ານວາງລົງກັບພື້ນ, ແລ້ວຄ່ອຍໆຕັ້ງຫົວເຂົ່າຊ້າຍ (ຂວາ) , ແລະຮັກສາທ່າໄວ້ປະມານ 5-10 ວິນາທີ, ແລ້ວຄ່ອຍໆເອົາຂາລົງ, ສະຫຼັບຂາ.ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10-20 ເທື່ອ.

2. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນທ່າທີ່ນອນ

ຢຽດມືຢູ່ທາງໜ້າຂອງຫົວ ແລະເອົາຫົວຂອງທ່ານວາງໃສ່ໃນທ່າທີ່ນອນ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຮັກສາທ່າໄວ້ປະມານ 5-10 ວິນາທີ, ແລ້ວຄ່ອຍໆວາງຂາລົງ, ສະຫຼັບຂາ.ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10-20 ເທື່ອ.

3. ການອອກກໍາລັງກາຍ Extensor

ຢືດຫົວເຂົ່າຂ້າງໜຶ່ງໃສ່ໜ້າເອິກໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນທ່າຂາ, ແກ້ຂາຂາທັງສອງຂ້າງໄວ້ 5-10 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຢຽດຫົວເຂົ່າໃຫ້ຊື່, ສະຫຼັບຂາ.ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10-20 ເທື່ອ.

4. ອອກກໍາລັງກາຍ Quadriceps

ງໍຂາຫນຶ່ງໄປຫາສະໂພກແລະຈັບຂໍ້ຕີນດ້ວຍມືທັງສອງດ້ານໃນທ່າທີ່ນອນ (ຫຼືດ້ວຍຜ້າເຊັດຕົວ), ຄ່ອຍໆດຶງຂາໄປຫາສະໂພກ, ແລະຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ 5-10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ມັນ. ລົງ, ສະຫຼັບຂາ.ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10-20 ເທື່ອ.

5. ຍູ້ແລະ rub ຂາ

ນັ່ງເທິງເກົ້າອີ້, ງໍຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງ, ເອົາຂາຊ້າຍທັງສອງຂ້າງ (ຂວາ) ດ້ວຍຝາມືແລະນິ້ວມືຂອງມືທັງສອງ, ແລ້ວຍູ້ແລະຖູ 10-20 ເທື່ອຕາມຂາທັງສອງຂ້າງເຖິງຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ. ບັງຄັບ.ຈືຂໍ້ມູນການສະຫຼັບຂາ.

6. ຍູ້ calf ດ້ວຍນິ້ວມື

ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າທັງສອງງໍ ແລະຂາແຍກອອກ.ຈັບຫົວເຂົ່າດ້ວຍໂປ້ໂປ້ ແລະ ດັດຊະນີຂອງມືທັງສອງແລ້ວບັງຄັບໃຫ້ໂປ້ມື ແລະ ສີ່ນິ້ວມືອື່ນໆເຂົ້າກັນ.ຍູ້ນິ້ວມືໄປຕາມດ້ານໃນ ແລະ ດ້ານນອກຂອງລູກງົວ ແລະ ເຮັດໃຫ້ແຕ່ລະການຍູ້ໃຫ້ໃກ້ຊິດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.ຍູ້ນິ້ວມືຊ້ຳ 10-20 ເທື່ອ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂາເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນໃໝ່ອີກຄັ້ງ.

7. ເຈາະຫົວເຂົ່າ

ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ດ້ວຍຂາ flexed ແລະຕີນກັບພື້ນເຮືອນ, ຜ່ອນຄາຍຂາຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແລະຄ່ອຍໆແຕະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ 50 ເທື່ອດ້ວຍນິ້ວມືຊ້າຍແລະຂວາ.

8. ກົດແລະ rub patella ໄດ້

ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານປະມານ 90 ອົງສາ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານວາງລົງກັບພື້ນເຮືອນ, ເອົາຝາມືຂອງທ່ານໃສ່ patella ຂອງຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ, ເອົານິ້ວມືທັງຫ້າຂອງທ່ານແຫນ້ນແຫນ້ນກັບ patella, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ rub patella ເທົ່າທຽມກັນແລະ. ຈັງຫວະ 20-40 ເທື່ອ.

ໃນ lack ຂອງກິດຈະກໍາແມ່ນປັດໃຈສໍາຄັນໃນການເລັ່ງການແກ່.ດັ່ງນັ້ນ, ປະຊາຊົນ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ສູງອາຍຸ, ຄວນມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທີ່ສາມາດບັນລຸໄດ້.ການອອກກໍາລັງກາຍ, ການຍ່າງ, ແລະແລ່ນແລ່ນແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຄົນເຮົາ.