Ծնկների վարժություն

Մարդու մարմնի ծերացումը աստիճանական և դանդաղ գործընթաց է, և կարևոր է ուժեղացնել ուսերը, արմունկները, դաստակները, կոճերը, ազդրերը և ծնկները:

Ոսկորների, մկանների և մաշկի ծերացումը ավելի վաղ է, քան այլ օրգանների, ինչպիսիք են սիրտը և ուղեղը:Շարժման բոլոր օրգանների մեջ ոտքը ամենակարևորն է ամբողջ մարմնի քաշը պահելու և քայլելու, վազելու և ցատկելու գործառույթները կատարելու համար:Հետևաբար, երբ հաճախ լինում են մկանների թուլացում, թույլ կծկում և նեյրոմոդուլյացիայի նվազում, ոտքերի շարժման համար շատ դժվարություններ կլինեն:

Ոտքերի փոփոխություններն ակնհայտ են, ուստի մարդիկ կարծում են, որ ոտքերը ավելի շուտ են ծերանում։Միևնույն ժամանակ, քանի որ ծերերն ունեն ոչ ճկուն ստորին վերջույթներ, ինչը հանգեցնում է շարժման նվազմանը, ինչի հետևանքով ոտքերի ավելի արագ ծերանում է:

Ծնկների համատեղ մերսման և վարժությունների որոշ ողջամիտ մեթոդների իմացությունը կարող է ոչ միայն մարզել մարմինը, այլև պաշտպանել ծնկահոդը:

Ծնկների համատեղ վարժությունների ութ պարզ և արդյունավետ մեթոդներ

1. Նստած ժամանակ ձգեք ձեր ծնկները

Նստեք աթոռին, ոտքերը հարթ դրեք գետնին, այնուհետև աստիճանաբար ուղղեք ձախ (աջ) ծունկը և դիրքը պահպանեք 5-10 վայրկյան, այնուհետև ոտքը դանդաղ ցած դրեք, ոտքը փոխարինեք։Կրկնել 10-20 անգամ։

2. Ծնկները ծալեք թեքված դիրքում

Ձեռքերդ խաչեք գլխի առջև և գլուխը դրեք նրանց վրա հակված դիրքում, այնուհետև աստիճանաբար ծալեք ձեր ծնկահոդը որքան հնարավոր է մոտ ձեր ազդրին, պահեք դիրքը 5-10 վայրկյան, այնուհետև դանդաղորեն ոտքը ցած դրեք: փոխարինել ոտքը:Կրկնել 10-20 անգամ։

3. Էքստրենսորային վարժություն

Պառկած դիրքում հնարավորինս շատ ծալեք մի ծունկը դեպի կրծքավանդակը, 5-10 վայրկյան երկու ձեռքով ամրացրեք ազդրը, այնուհետև աստիճանաբար ուղղեք ծնկահոդը, փոխարինեք ոտքը:Կրկնել 10-20 անգամ։

4. Quadriceps վարժություն

Մի ոտքը թեքեք դեպի ազդր և երկու ձեռքերով կոճը պահեք մեջքի վրա հակված վիճակում (կամ սրբիչի օգնությամբ), աստիճանաբար քաշեք ոտքը դեպի ազդր և պահեք այս դիրքը 5-10 վայրկյան, ապա դրեք այն։ ներքեւ, հերթափոխով ոտքը:Կրկնել 10-20 անգամ։

5. Հրել և քսել ազդրը

Նստեք աթոռի վրա, թեքեք երկու ծնկները, երկու ձեռքի ափերով և մատներով ամրացրեք ձախ (աջ) ոտքի երկու կողմերը, այնուհետև 10-20 անգամ ազդրի երկու կողմերի երկայնքով մի փոքր շփեք դեպի ծնկահոդ։ ուժ.Հիշեք, որ փոխարինեք ոտքը:

6. Մատներով հրել հորթին

Նստեք աթոռին՝ երկու ծնկները ծալած և ոտքերը իրարից բաժանված:Ծունկը բռնեք երկու ձեռքերի բթամատով և ցուցիչով, այնուհետև ստիպեք բութ մատն ու մյուս չորս մատները միասին:Կատարեք մատների հրումներ սրունքի ներքին և արտաքին կողմերի երկայնքով և յուրաքանչյուր հրում հնարավորինս մոտեցրեք կոճին:Կրկնեք մատով հրում 10-20 անգամ, այնուհետև փոխեք ոտքը՝ նորից սկսելու համար:

7. Բռունցքով հարվածեք ծնկի շուրջը

Նստեք աթոռին՝ ոտքերը ծալած և ոտքերը հատակին դնելով, հնարավորինս թուլացրեք ձեր ոտքերը և աջ և ձախ բռունցքներով 50 անգամ նրբորեն հարվածեք ձեր ծնկներին:

8. Սեղմեք ու շփեք պաթելլան

Նստեք աթոռի վրա, ծալեք ձեր ծնկները մոտ 90°, ոտքերը հարթ դրեք հատակին, ձեռքերի ափերը դրեք ծնկահոդի պաթելլայի վրա, ձեր հինգ մատները սերտորեն կպցրեք պաթելային, այնուհետև հավասարաչափ շփեք պաթելլան և ռիթմիկ 20-40 անգամ:

Լ–ումակտիվությունը ծերացումը արագացնելու կարևոր գործոն է:Հետևաբար, մարդիկ, հատկապես տարեցները, հաճախ պետք է մասնակցեն իրենց հասանելիք միջոցառումներին:Ֆիզիկական վարժությունները, քայլելը և վազքը բոլորն էլ օգտակար են մարդկանց առողջության համար: