Egzèsis jenou

Aje kò imen an se yon pwosesis gradyèl ak dousman, e li enpòtan pou ranfòse egzèsis zepòl, koud, ponyèt, cheviy, anch ak jenou.

Aje nan zo, misk ak po a pi bonè pase sa yo ki nan lòt ògàn tankou kè a ak sèvo.Pami tout ògàn mouvman yo, janm la se pi enpòtan nan sipòte pwa nan tout kò a ak ranpli fonksyon yo nan mache, kouri, ak sote.Se poutèt sa, lè gen souvan detant nan misk, kontraksyon fèb, ak diminye neuromodulation, pral gen yon anpil nan difikilte nan mouvman janm yo.

Chanjman yo nan pye yo evidan, kidonk moun panse ke janm laj pi bonè.Pandan se tan, paske moun yo fin vye granmoun gen enflexibl branch pi ba yo, sa ki lakòz mouvman redwi, kidonk an vire ki lakòz pi vit aje nan janm yo.

Lè w konnen kèk masaj rezonab ak metòd fè egzèsis nan jwenti jenou ka pa sèlman fè egzèsis kò a, men tou, pwoteje jwenti jenou an.

Uit metòd senp ak efikas nan Egzèsis jwenti jenou

1. Detire jenou ou pandan w chita

Chita sou chèz la, mete pye ou plat sou tè a, ak Lè sa a, piti piti dwat jenou gòch la (dwa), epi kenbe pozisyon an pou 5-10 segonn, ak Lè sa a, tou dousman mete pye a desann, altène janm la.Repete 10-20 fwa.

2. Pliye jenou ou nan pozisyon ki gen tandans

Travèse men ou devan tèt la epi mete tèt ou sou yo nan yon pozisyon tendans, ak Lè sa a, piti piti pliye jwenti jenou ou pi pre ke posib nan anch ou a, kenbe pozisyon an pou 5-10 segonn, ak Lè sa a, tou dousman mete pye a desann, altène janm la.Repete 10-20 fwa.

3. Ekstansè egzèsis

Flex yon sèl jenou nan pwatrin lan otank posib nan pozisyon supine, ranje kwis la ak tou de men pou 5-10 segonn, Lè sa a, piti piti dwat jwenti a jenou, altène janm la.Repete 10-20 fwa.

4. Egzèsis kwadrisèps

Pliye yon janm nan anch lan epi kenbe cheviy la ak tou de men sou do a nan pozisyon ki gen tandans (oswa avèk èd nan yon sèvyèt), piti piti rale janm nan anch lan, epi kenbe pozisyon sa a pou 5-10 segonn, Lè sa a, mete l. desann, altène janm la.Repete 10-20 fwa.

5. Pouse ak fwote kwis la

Chita sou yon chèz, pliye tou de jenou, tache tou de bò janm gòch (dwat la) ak pla men yo ak dwèt tou de men yo, ak Lè sa a, pouse ak fwote 10-20 fwa sou tou de bò kwis la nan jwenti a jenou ak yon ti kras. fòs.Sonje altène janm la.

6. Pouse estati ti towo bèf ak dwèt

Chita sou chèz la ak tou de jenou bese ak janm separe.Kenbe jenou an ak gwo pous la ak endèks tou de men yo epi fòse gwo pous la ak lòt kat dwèt yo ansanm.Fè dwèt pouse sou bò enteryè ak ekstèn nan estati ti towo bèf la epi fè chak pouse pi pre ke posib nan cheviy la.Repete pouse dwèt 10-20 fwa, Lè sa a, altène janm la pou kòmanse ankò.

7. kout pyen nan jenou an

Chita sou chèz la ak janm flechi ak pye atè a, detann janm ou otank posib, epi dousman tape sou jenou ou 50 fwa ak pwen gòch ak dwa ou.

8. Peze epi fwote patella a

Chita sou yon chèz, flechi jenou ou apeprè 90 °, mete pye ou plat sou planche a, mete pla men ou sou patella nan jwenti jenou an, tache senk dwèt ou byen sere nan patella a, ak Lè sa a, fwote patella a respire epi ritmik pou 20-40 fwa.

Nan lmank de aktivite se yon faktè enpòtan nan akselere aje.Se poutèt sa, moun, sitou granmoun aje yo, ta dwe souvan patisipe nan aktivite ki nan men yo.Fè egzèsis fizik, mache, ak djògin yo tout benefisye pou sante moun.