تمرين الركبة

إن شيخوخة جسم الإنسان هي عملية تدريجية وبطيئة، ومن المهم تقوية تمارين الكتف والمرفق والمعصم والكاحل والورك والركبة.

تكون شيخوخة العظام والعضلات والجلد أسرع من شيخوخة الأعضاء الأخرى مثل القلب والدماغ.ومن بين جميع أعضاء الحركة، تعتبر الساق هي الأهم في دعم وزن الجسم كله وإتمام وظائف المشي والجري والقفز.لذلك، عندما يكون هناك في كثير من الأحيان استرخاء العضلات، وتقلص ضعيف، وانخفاض التعديل العصبي، سيكون هناك الكثير من الصعوبات في حركة الساق.

التغييرات في الساقين واضحة، لذلك يعتقد الناس أن الساقين تتقدمان في العمر مبكرًا.وفي الوقت نفسه، لأن كبار السن لديهم أطراف سفلية غير مرنة، مما يتسبب في انخفاض الحركة، وبالتالي يؤدي بدوره إلى شيخوخة أسرع للساقين.

إن معرفة بعض طرق التدليك والتمرين المعقولة لمفصل الركبة لا يمكن أن يؤدي إلى تمرين الجسم فحسب، بل يحمي مفصل الركبة أيضًا.

ثماني طرق بسيطة وفعالة لتمرين مفصل الركبة

1. مد ركبتيك أثناء الجلوس

اجلس على الكرسي، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ثم قم بفرد الركبة اليسرى (اليمنى) تدريجيًا، وحافظ على الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم أنزل الساق ببطء، وقم بتبديل الساق.كرر 10-20 مرة.

2. ثني ركبتيك في وضعية الانبطاح

اعبر يديك أمام الرأس وضع رأسك عليهما في وضعية الانبطاح، ثم قم بثني مفصل ركبتك تدريجيًا أقرب ما يمكن إلى الورك، وحافظ على الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم أنزل الساق ببطء، بدل الساق.كرر 10-20 مرة.

3. تمرين الباسطة

قم بثني مفصل ركبة واحد على الصدر قدر الإمكان في وضع الاستلقاء، وثبت الفخذ بكلتا يديك لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم قم بتصويب مفصل الركبة تدريجيًا، وقم بتبديل الساق.كرر 10-20 مرة.

4. تمرين عضلات الفخذ الرباعية

قم بثني ساق واحدة إلى الورك وأمسك الكاحل بكلتا يديك على الظهر في وضعية الانبطاح (أو بمساعدة المنشفة)، واسحب الساق تدريجيًا إلى الورك، وحافظ على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم ضعه أسفل، بدل الساق.كرر 10-20 مرة.

5. ادفع وافرك الفخذ

اجلس على كرسي، وقم بثني الركبتين، وربط جانبي الساق اليسرى (اليمنى) بكفي وأصابع كلتا اليدين، ثم قم بالدفع والفرك 10-20 مرة على جانبي الفخذ حتى مفصل الركبة بالقليل قوة.تذكر أن تناوب الساق.

6. ادفع العجل بالأصابع

اجلس على الكرسي مع ثني الركبتين وفصل الساقين.أمسك الركبة بالإبهام والسبابة بكلتا اليدين، ثم قم بضم الإبهام والأصابع الأربعة الأخرى معًا.قم بدفعات الإصبع على طول الجوانب الداخلية والخارجية من ربلة الساق واجعل كل دفعة أقرب ما يمكن إلى الكاحل.كرر الدفع بإصبعك 10-20 مرة، ثم قم بتبديل الساق للبدء من جديد.

7. لكمة حول الركبة

اجلس على الكرسي مع ثني الساقين وقدميك على الأرض، ثم قم بإرخاء ساقيك قدر الإمكان، ثم اضغط بلطف حول ركبتيك 50 مرة بقبضتي يدك اليمنى واليسرى.

8. اضغط على الرضفة وافركها

اجلس على كرسي، واثني ركبتيك حوالي 90 درجة، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وضع راحتي يديك على رضفة مفصل الركبة، ثم اربط أصابعك الخمسة بإحكام على الرضفة، ثم افرك الرضفة بالتساوي و بشكل إيقاعي لمدة 20-40 مرة.

في لفزيادة النشاط عامل مهم في تسريع عملية الشيخوخة.لذلك، يجب على الأشخاص، وخاصة كبار السن، المشاركة في كثير من الأحيان في الأنشطة التي تكون في متناول أيديهم.تعتبر التمارين البدنية والمشي والركض كلها مفيدة لصحة الإنسان.