మోకాలి వ్యాయామం

మానవ శరీరం యొక్క వృద్ధాప్యం క్రమంగా మరియు నెమ్మదిగా జరిగే ప్రక్రియ, మరియు భుజం, మోచేయి, మణికట్టు, చీలమండ, తుంటి మరియు మోకాలి వ్యాయామాలను బలోపేతం చేయడం ముఖ్యం.

ఎముకలు, కండరాలు మరియు చర్మం యొక్క వృద్ధాప్యం గుండె మరియు మెదడు వంటి ఇతర అవయవాల కంటే ముందుగానే ఉంటుంది.అన్ని చలన అవయవాలలో, మొత్తం శరీరం యొక్క బరువును సమర్ధించడంలో మరియు నడక, పరుగు మరియు దూకడం వంటి విధులను పూర్తి చేయడంలో కాలు చాలా ముఖ్యమైనది.అందువల్ల, తరచుగా కండరాల సడలింపు, బలహీనమైన సంకోచం మరియు న్యూరోమోడ్యులేషన్ తగ్గినప్పుడు, లెగ్ కదలికకు చాలా ఇబ్బందులు ఉంటాయి.

కాళ్ళలో మార్పులు స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి, కాబట్టి ప్రజలు కాళ్ళకు ముందే వయస్సు పడతారని అనుకుంటారు.ఇంతలో, వృద్ధులకు వంగని తక్కువ అవయవాలు ఉన్నందున, కదలిక తగ్గుతుంది, తద్వారా కాళ్ళు వేగంగా వృద్ధాప్యం అవుతాయి.

మోకాలి కీలు యొక్క కొన్ని సహేతుకమైన మసాజ్ మరియు వ్యాయామ పద్ధతులను తెలుసుకోవడం వల్ల శరీరానికి వ్యాయామం మాత్రమే కాకుండా, మోకాలి కీలును కూడా రక్షించవచ్చు.

మోకాలి కీళ్ల వ్యాయామం యొక్క ఎనిమిది సాధారణ మరియు ప్రభావవంతమైన పద్ధతులు

1. కూర్చున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లను సాగదీయండి

కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, ఆపై క్రమంగా ఎడమ (కుడి) మోకాలిని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు 5-10 సెకన్ల పాటు ఆ స్థితిని కొనసాగించండి, ఆపై నెమ్మదిగా కాలును క్రిందికి ఉంచండి, కాలును ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి.10-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2. ప్రోన్ పొజిషన్‌లో మీ మోకాళ్లను వంచండి

తలకు ముందు మీ చేతులను క్రాస్ చేసి, వాటిపై మీ తలను ప్రోన్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి, ఆపై క్రమంగా మీ మోకాలి కీలును మీ తుంటికి వీలైనంత దగ్గరగా వంచి, 5-10 సెకన్ల పాటు ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా కాలును క్రిందికి ఉంచండి. కాలును ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.10-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

3. ఎక్స్టెన్సర్ వ్యాయామం

ఒక మోకాలి కీలును ఛాతీకి వీలైనంత వరకు సుపీన్ పొజిషన్‌లో వంచి, రెండు చేతులతో 5-10 సెకన్ల పాటు తొడను సరిచేయండి, ఆపై క్రమంగా మోకాలి కీలును నిఠారుగా చేసి, కాలును ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి.10-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

4. క్వాడ్రిసెప్స్ వ్యాయామం

ఒక కాలును తుంటికి వంచి, చీలమండను రెండు చేతులతో వెనుక భాగంలో పట్టుకోండి (లేదా టవల్ సహాయంతో), క్రమంగా కాలును తుంటికి లాగండి మరియు 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై దానిని ఉంచండి. క్రిందికి, కాలును ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.10-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

5. తొడను పుష్ చేసి రుద్దండి

కుర్చీపై కూర్చొని, రెండు మోకాళ్లను వంచి, రెండు చేతుల అరచేతులు మరియు వేళ్లతో ఎడమ (కుడి) కాలుకు రెండు వైపులా జోడించి, ఆపై తొడకు రెండు వైపులా మోకాలి కీలు వరకు 10-20 సార్లు నెట్టండి మరియు రుద్దండి. బలవంతం.కాలును ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలని గుర్తుంచుకోండి.

6. వేళ్లతో దూడను నెట్టండి

రెండు మోకాళ్లను వంచి, కాళ్లను వేరు చేసి కుర్చీపై కూర్చోండి.రెండు చేతుల బొటనవేలు మరియు ఇండెక్స్‌తో మోకాలిని పట్టుకుని, ఆపై బొటనవేలు మరియు ఇతర నాలుగు వేళ్లను బలవంతంగా ఉంచండి.దూడ లోపలి మరియు బయటి వైపులా వేలు నెట్టండి మరియు ప్రతి పుష్ చీలమండకు వీలైనంత దగ్గరగా చేయండి.ఫింగర్ పుష్ 10-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ఆపై మళ్లీ ప్రారంభించడానికి కాలును ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

7. మోకాలి చుట్టూ పంచ్

కాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై ఉంచి కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ కాళ్లను వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ ఎడమ మరియు కుడి పిడికిలితో మీ మోకాళ్ల చుట్టూ 50 సార్లు సున్నితంగా నొక్కండి.

8. పాటెల్లాను నొక్కండి మరియు రుద్దండి

కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ మోకాళ్లను 90°కి వంచండి, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి, మీ అరచేతులను మోకాలి కీలుపై ఉంచి, మీ ఐదు వేళ్లను పాటెల్లాకు గట్టిగా అటాచ్ చేసి, ఆపై పేటెల్లాను సమానంగా రుద్దండి మరియు 20-40 సార్లు లయబద్ధంగా.

ఎల్ లోవృద్ధాప్యాన్ని వేగవంతం చేయడంలో కార్యాచరణ ఒక ముఖ్యమైన అంశం.అందువల్ల, ప్రజలు, ముఖ్యంగా వృద్ధులు, వారి పరిధిలోని కార్యకలాపాలలో తరచుగా పాల్గొనాలి.శారీరక వ్యాయామం, నడక మరియు జాగింగ్ ఇవన్నీ ప్రజల ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి.