Move Mouvman Kapab Lakoz Lonbèr DisHerniation
Nan dènye ane yo, ensidans la nan èrni disk lonbèr te ogmante piti piti, ak anpil nan sa yo ki te koze pa akeri move abitid.
Anpil moun panse ke kondisyon an ta ka soulaje pa fè egzèsis pou ranfòse fòs kolòn vètebral lonbèr, men sa yo pa konnen se ke mouvman move ka agrave kondisyon an tou.Prevansyon nan èrni disk lonbèr se pi gwo priyorite, epi li ta dwe kòmanse ak diminye presyon an sou kolòn vètebral lonbèr nan lavi chak jou.
10 Mouvman ki ka lakòz èrni disk lonbèr
1 Chita ak janm kwaze
Risk: Chita ak janm kwaze ap mennen nan enklinezon basen, kolòn vètebral la lonbèr ap soufri presyon inegal konsa sa ki lakòz souch nan misk lonbèr.Li pral lakòz tou estrès disk lonbèr inegal, kenbe pwèstans sa a pou yon tan long ka fasilman lakòz èrni disk lonbèr.
Konsèy: Eseye pa chita ak janm kwaze epi kenbe basen an dwat lè w chita, fè kolòn vètebral la lonbèr ensiste.
2 Alontèm kanpe
Risk: Kanpe alontèm ka lakòz tansyon nan misk yo lonbèr ak ogmante presyon sou kolòn vètebral la lonbèr, kidonk ogmante risk pou èrni disk lonbèr.
Ide: Etap sou kèk bagay ak altène pye nan travay ka ogmante lordosis lonbèr ak soulaje tansyon nan misk do.Si li gen yon tan long kanpe, kèk egzèsis etann ren ka itil.
3 Move pozisyon chita
Risk: Yon move pozisyon chita ap lakòz mwens lordoz lonbèr, ogmante presyon disk, ak agrave koripsyon disk lonbèr piti piti.
Ide: Kenbe anwo kò ou dwat, mete vant ou, epi fèmen manm pi ba yo ansanm lè w chita.Si w ap chita sou yon chèz ki gen yon do, eseye kenbe do ou fèmen nan do chèz la nan pi wo a pwèstans, pou ke misk yo nan rejyon lonbosakral la pral soulaje.
4 Pwèstans dòmi pòv
Risk: Lè kouche plat, si kou a ak ren yo pa sipòte, li pral mennen nan tansyon nan misk nan ren an ak nan do.
Ide: Mete yon zòrye mou anba jenou an lè w kouche plat, fè anch lan ak jenou yon ti kras flechi, misk yo tounen ak ren dekontrakte, presyon disk la redwi, ak risk pou èrni disk diminye.
5 Leve objè lou ak yon sèl men
Risk: Leve objè lou ak yon sèl men pral lakòz kò panche, fòs inegal sou disk la entèvèrtebral, ak diferan tansyon nan misk, ak sa yo tout danjere nan disk la entèvèrtebral.
Konsèy: Nan lavi nòmal, eseye kenbe menm pwa ak tou de men pou asire ke kòf la ak vètebral lonbèr yo egalman ensiste.Pandan se tan, pa toudenkou fè egzèsis twòp fòs ak konvèsyon pwèstans la pa ta dwe twò vyolan.
6 Move Pwèstans Kouri
Risk: move pwèstans kouri, espesyalman pwèstans la ak do a apiye pi devan, ap mennen nan yon ogmantasyon siyifikatif nan fòs la sou disk la entèvèrtebral.
Konsèy: Pou pasyan ki gen èrni disk lonbèr, yo ta dwe evite fè egzèsis wòdpòte tankou monte mòn, kouri, monte bisiklèt, elatriye.Si li nan djògin, eseye kenbe anwo kò a dwat epi ralanti frekans kouri.Anplis de sa, mete soulye kousen lè diminye presyon an sou disk la entèvèrtebral.
7 Mouvman tòde ren
Risk: Mouvman tòde ren, tankou swing gòlf, tenis tab ka lakòz torsion alontèm ak konpresyon nan disk la entèvèrtebral, ki se byen riske.
Konsèy: Pasyan ki gen èrni disk lonbèr ta dwe eseye evite fè kèk egzèsis ki bezwen tòde ren yo.Moun nòmal yo ta dwe tou okouran de pwoteksyon ren pandan egzèsis.
8 Mete talon wo
Risk: Soulye ka afekte dirèkteman sant gravite kò imen an.Mete pinga'w wo pral fè sant gravite kò a avanse twòp, ki pral inevitableman lakòz antevèsyon basen, ogmante koub nan kolòn vètebral la, epi fè fòs la sou kolòn vètebral la lonbèr inegal.
Ide: Mete soulye plat otank posib.Pandan w ap mete pinga'w wo nan okazyon espesyal, eseye mete pwa a plis sou talon an olye pou yo devan pye a lè w ap mache.
9 Tous kwonik ak konstipasyon
Risk: Tous kwonik ak konstipasyon pou yon tan long ka mennen nan ogmante presyon nan vant ak ogmante estrès disk, ki se tou yon faktè risk klè pou èrni disk lonbèr.Tay la tou egzèse lè touse, ak touse grav ka lakòz doulè nan ren pasyan yo.
Ide: Pou sentòm tankou tous kwonik ak konstipasyon, asire w ke ou trete yo san pèdi tan epi byen.Sinon, li ka pa sèlman agrave kondisyon an, men tou, lakòz oswa agrave sentòm tankou èrni disk lonbèr.
10 Koube sou pou pote objè lou
Risk: koube dirèk pou deplase bagay sa yo ap mennen nan yon ogmantasyon toudenkou nan fòs la sou disk la lonbèr.Ogmantasyon nan fòs toudenkou pral fasil fè disk la lonbèr pouse nan zòn nan fèb, anpil pasyan ki gen doulè nan do ki pi mal yo nan pi mal kondisyon apre koube yo pote objè lou.
Ide: Lè w ap pote objè lou, li pi bon pou mete ajenou sou yon jenou, mete objè a pi pre kò a ke posib, leve l ak bra nan mitan kwis la, epi leve kanpe tou dousman pandan w ap kenbe do a dwat.
Tan poste: Out-10-2020