தவறான இயக்கங்கள் இடுப்பு டிஸ்க்ஹெர்னியேஷன் ஏற்படலாம்
சமீபத்திய ஆண்டுகளில், இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கத்தின் நிகழ்வு படிப்படியாக அதிகரித்துள்ளது, மேலும் இவற்றில் பல வாங்கிய கெட்ட பழக்கங்களால் ஏற்படுகின்றன.
இடுப்பு முதுகெலும்பு வலிமையை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நிலைமையை விடுவிக்க முடியும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் தவறான இயக்கங்களும் நிலைமையை மோசமாக்கும் என்பது அவர்களுக்குத் தெரியாது.இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கத்தைத் தடுப்பது முதன்மையான முன்னுரிமையாகும், மேலும் இது அன்றாட வாழ்வில் இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய 10 இயக்கங்கள்
1 குறுக்கு கால்களுடன் அமர்ந்திருப்பது
ஆபத்து: குறுக்கு கால்களுடன் உட்காருவது இடுப்பு சாய்வுக்கு வழிவகுக்கும், இடுப்பு முதுகெலும்பு சீரற்ற அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும், இதனால் இடுப்பு தசை திரிபு ஏற்படுகிறது.இது சீரற்ற இடுப்பு வட்டு அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தும், இந்த தோரணையை நீண்ட நேரம் பராமரிப்பது இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கத்தை எளிதில் ஏற்படுத்தும்.
குறிப்புகள்: குறுக்கு கால்களுடன் உட்காராமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உட்காரும்போது இடுப்பை நேராக வைத்து, இடுப்பு முதுகுத்தண்டை சீராக அழுத்தும்.
2 நீண்ட கால நிலை
ஆபத்து: நீண்ட நேரம் நிற்பது இடுப்பு தசைகளில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், இதனால் இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.
உதவிக்குறிப்பு: சில பொருட்களை மிதித்து, வேலை செய்யும் போது கால்களை மாற்றி மாற்றிப் போடுவது, லும்பார் லார்டோசிஸை அதிகரித்து, முதுகு தசை பதற்றத்தை போக்கலாம்.நீண்ட நேரம் நின்று கொண்டிருந்தால், சில இடுப்பை நீட்டும் பயிற்சி உதவியாக இருக்கும்.
3 மோசமான உட்காரும் நிலை
ஆபத்து: ஒரு மோசமான உட்கார்ந்த நிலை குறைந்த இடுப்பு லார்டோசிஸ், அதிகரித்த வட்டு அழுத்தம் மற்றும் இடுப்பு வட்டு சிதைவை படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் மேல் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றை கட்டி, உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.நீங்கள் முதுகில் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருந்தால், மேலே உள்ள தோரணையில் உங்கள் முதுகை நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கு நெருக்கமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் லும்போசாக்ரல் பகுதியின் தசைகள் விடுவிக்கப்படும்.
4 மோசமான தூக்க நிலை
ஆபத்து: தட்டையாக படுத்திருக்கும் போது, கழுத்து மற்றும் இடுப்பு ஆதரவற்றதாக இருந்தால், அது இடுப்பு மற்றும் முதுகில் தசை பதற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
உதவிக்குறிப்பு: தட்டையாக படுத்திருக்கும் போது முழங்காலுக்கு அடியில் மென்மையான தலையணையை வைப்பது, இடுப்பு மற்றும் முழங்காலை சற்று வளைத்து, முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் தளர்த்தப்படும், வட்டு அழுத்தம் குறைகிறது மற்றும் வட்டு குடலிறக்கத்தின் ஆபத்து குறைகிறது.
5 ஒற்றைக் கையால் கனமான பொருளைத் தூக்கவும்
ஆபத்து: ஒற்றைக் கையால் கனமான பொருளைத் தூக்குவது சாய்ந்த உடல்கள், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்கில் சீரற்ற சக்திகள் மற்றும் வெவ்வேறு தசை பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் இவை அனைத்தும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்கிற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
குறிப்புகள்: சாதாரண வாழ்க்கையில், தண்டு மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகள் சமமாக அழுத்தமாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய இரு கைகளாலும் ஒரே எடையைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.இதற்கிடையில், திடீரென அதிக சக்தியை செலுத்த வேண்டாம் மற்றும் தோரணை மாற்றம் மிகவும் வன்முறையாக இருக்கக்கூடாது.
6 தவறான இயங்கும் தோரணை
ஆபத்து: தவறான இயங்கும் தோரணை, குறிப்பாக முதுகு முன்னோக்கி சாய்ந்த தோரணை, இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்கில் விசையில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
குறிப்புகள்: இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கம் உள்ள நோயாளிகளுக்கு, மலை ஏறுதல், ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை தவிர்க்க வேண்டும்.அது ஜாகிங் என்றால், மேல் உடலை நேராக வைத்து, இயங்கும் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.கூடுதலாக, இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்கில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஏர்-குஷன் ஷூக்களை அணியுங்கள்.
7 இடுப்பு முறுக்கு இயக்கங்கள்
ஆபத்து: கோல்ஃப் ஸ்விங், டேபிள் டென்னிஸ் போன்ற இடுப்பு முறுக்கு அசைவுகள் நீண்ட கால முறுக்கு மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்கின் சுருக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இது மிகவும் ஆபத்தானது.
குறிப்புகள்: இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கம் உள்ள நோயாளிகள் தங்கள் இடுப்பைத் திருப்ப வேண்டிய சில பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க முயற்சிக்க வேண்டும்.சாதாரண மக்களும் உடற்பயிற்சியின் போது இடுப்பு பாதுகாப்பு குறித்து எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.
8 ஹை ஹீல்ஸ் அணிவது
ஆபத்து: காலணிகள் மனித உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை நேரடியாக பாதிக்கலாம்.உயர் குதிகால் செருப்புகளை அணிவதால் உடலின் ஈர்ப்பு மையம் அதிகமாக முன்னோக்கி நகரும், இது தவிர்க்க முடியாமல் இடுப்பு எலும்பு முறிவை ஏற்படுத்தும், முதுகுத்தண்டின் வளைவை அதிகரிக்கும் மற்றும் இடுப்பு முதுகுத்தண்டின் விசையை சீரற்றதாக மாற்றும்.
உதவிக்குறிப்பு: முடிந்தவரை தட்டையான காலணிகளை அணியுங்கள்.விசேஷ சமயங்களில் ஹை ஹீல்ஸ் செருப்புகளை அணியும்போது, நடக்கும்போது முன்னங்காலுக்குப் பதிலாக குதிகால் மீது அதிக எடையை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
9 நாள்பட்ட இருமல் மற்றும் மலச்சிக்கல்
ஆபத்து: நீண்டகால இருமல் மற்றும் மலச்சிக்கல் அதிக வயிற்று அழுத்தம் மற்றும் அதிகரித்த வட்டு அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கத்திற்கான தெளிவான ஆபத்து காரணியாகும்.இருமலின் போது இடுப்பும் வலிக்கிறது, மேலும் கடுமையான இருமல் நோயாளிகளின் இடுப்பில் வலியை ஏற்படுத்தும்.
உதவிக்குறிப்பு: நாள்பட்ட இருமல் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற அறிகுறிகளுக்கு, உடனடியாகவும் சரியாகவும் சிகிச்சையளிக்க வேண்டும்.இல்லையெனில், இது நிலைமையை மோசமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கம் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது மோசமாக்கலாம்.
10 கனமான பொருட்களை எடுத்துச் செல்ல வளைக்கவும்
ஆபத்து: பொருட்களை நகர்த்துவதற்கு நேரடி வளைவு இடுப்பு வட்டில் உள்ள சக்தியை திடீரென அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.திடீர் விசை அதிகரிப்பு, இடுப்பு வட்டு பலவீனமான பகுதியின் வழியாக நீண்டு செல்லும், குறைந்த முதுகுவலி உள்ள பல நோயாளிகள் கனமான பொருட்களை எடுத்துச் செல்ல வளைந்த பிறகு மோசமான நிலையில் உள்ளனர்.
உதவிக்குறிப்பு: கனமான பொருட்களை எடுத்துச் செல்லும்போது, ஒரு முழங்காலில் மண்டியிட்டு, உடலை முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைத்து, அதை கைகளால் தொடையின் நடுவில் தூக்கி, பின் முதுகை நேராக வைத்து மெதுவாக எழுந்து நிற்பது நல்லது.
இடுகை நேரம்: ஆகஸ்ட்-10-2020